Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.
Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.
Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:
- Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
- Сократить количество употребляемой соли.
- Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
- На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
- Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
- Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
- К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
- Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
- Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
- Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
- Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
- В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
- Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
- В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.
Есть и дополнительные ограничения:
- Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
- Доля белков в рационе – минимум 50%.
- Нужно употреблять большое количество клетчатки.
- Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
- Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
- Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.
Плюсы и минусы
Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.
- от шлаков.
- Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
- При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).
При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:
- Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
- Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
- Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.
Меню
Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.
Программа питания для сушки тела для мужчин:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | 200 грамм обезжиренного творога, апельсин |
| 2 | Вареная гречка, куриное филе | |
| 3 | Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов | |
| 4 | Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом | |
| 5 | Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью | |
| 2 | 1 | Омлет из трёх яиц с одним помидором |
| 2 | Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом | |
| 3 | Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами | |
| 4 | 2 ломтика нежирного риса с тостами | |
| 5 | Куриная грудка с овощами | |
| 3 | 1 | Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира |
| 2 | Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра | |
| 3 | Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом | |
| 4 | Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов | |
| 5 | Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги | |
| 4 | 1 | Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку |
| 2 | Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки | |
| 3 | Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста | |
| 4 | 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью | |
| 5 | Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков | |
| 5 | 1 | Отруби, вареная гречка, стакан кефира |
| 2 | Апельсин, 3 яйца всмятку | |
| 3 | Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи | |
| 4 | Креветки с овощами | |
| 5 | Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука | |
| 6 | 1 | Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта |
| 2 | Макароны, овощной салат | |
| 3 | Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи | |
| 4 | Сыр, свежевыжатый морковный сок | |
| 5 | Морепродукты со свежими листьями салата | |
| 6 | Стакан молока | |
| 7 | 1 | Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра |
| 2 | Грейпфрут, вареный рис | |
| 3 | Тушеная телятина с овощами | |
| 4 | Сухофрукты, два яичных белка | |
| 5 | Говядина с овощами | |
| 6 | Стакан кефира |
Это примерное меню для сушки тела для мужчин.
Сушка тела меню на неделю для девушек:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин |
| 2 | Свежевыжатый сок, два тоста | |
| 3 | Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком | |
| 4 | Грецкие орехи | |
| 5 | Грейпфрут, запечённая сёмга | |
| 2 | 1 | Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай |
| 2 | Два яблока и груша | |
| 3 | Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата | |
| 4 | Апельсиновый сок | |
| 5 | Обезжиренный творог, чай | |
| 3 | 1 | Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин |
| 2 | Стакан кефира, отруби | |
| 3 | Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле | |
| 4 | Горсть лесных орехов | |
| 5 | Зернёный творог, фрукты | |
| 4 | 1 | Мюсли, два яйца всмятку |
| 2 | Салат с пекинской капустой и зелёным горошком | |
| 3 | Овощной суп, куриное филе | |
| 4 | Морковный сок | |
| 5 | Вареная гречка, белая рыба | |
| 5 | 1 | Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра |
| 2 | Креветки | |
| 3 | Морепродукты с овощами | |
| 4 | Сухофрукты | |
| 5 | Стакан йогурта, творог | |
| 6 | 1 | Мюсли, два вареный яйца |
| 2 | Абрикосы и нектарин | |
| 3 | Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью | |
| 4 | Фруктовый салат | |
| 5 | Творог, апельсин, ломтик сыра | |
| 6 | Молок | |
| 7 | 1 | 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую |
| 2 | Апельсиновый сок | |
| 3 | Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом | |
| 4 | Кешью | |
| 5 | Морепродукты | |
| 6 | Йогурт |
Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.
Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.
Что разрешено на диете
Разрешённые продукты для сушки тела:
- яйца перепелиные и куриные;
- филе курицы;
- говядина и телятина;
- морепродукты (кроме жирной рыбы);
- нежирные сыры;
- творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
- гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
- фрукты (не злоупотреблять) и овощи.
Что нельзя есть при сушке
Запрещённые продукты:
- чёрный чай и кофе;
- сладкая газировка;
- солёная рыба;
- жирная молочная продукция;
- свинина (максимум 1 раз в неделю);
- колбасы;
- полуфабрикаты;
- выпечка, конфеты, любые сладости;
- фрукты.
С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.
Разновидности
Вариантов этой диеты несколько:
- – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
- – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
- – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.
Рецепты блюд
Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.
Омлет с творогом
Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.
- Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
- Добавить в получившуюся смесь зелень.
- Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.
Белковый салат
Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.
Приготовление:
- Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
- Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
- Добавить листья салат и заправить лимонным соком.
Маринованная курица
Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.
- Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
- Дайте мясу замариноваться в течение суток.
- Запекайте его в духовке.
Противопоказания и побочные эффекты
Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:
- Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
- Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
- Людям с малой массой тела.
- Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.
В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.
Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .
Отзывы, результаты с фото до и после
Евгений 29 лет
Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.
Алина 32 года
Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.
Елена 37 лет
Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.
Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела . Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.
Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.
Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах - повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.
Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.
Профессиональный и любительский подход к сушке тела
Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.
Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.
Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.
Тренировки в период сушки
Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:
Повышенный уровень энергозатрат
Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.
Многократное повторение
Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.
Уменьшение продолжительности тренинга
Скорость - важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.
Как правильно питаться во время сушки тела?
В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки - расщеплению жира.
Период сушки предполагает следующие основы питания:
- Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
- Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
- Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания - это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
- Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
- Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.
Использование спортивных добавок
Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.
Список добавок включает в себя:
Спортивные витамины
Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.
BCAA
Протеиногенные с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам - защищают мышечную ткань от разрушения.
Протеиновые коктейли
Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.
Жиросжигатели
Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.
Возможные противопоказания
Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек. Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.
Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику. Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди. Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.
Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок - сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела - меню для мужчин.
Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин .
Главные принципы сушки
Сушка тела - это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель - подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.
И так, основные составляющие сушки тела:
- Спортивный режим.
Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок - снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их. - Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
- Режим дня . Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.
Диета при сушке тела для мужчин
Основное требование к диете - сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета .
Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.
Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.
Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.
Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума - 2 г на 1 кг. массы тела.
Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.
Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:
- 70% рациона состоит из белка.
- 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
- Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры - растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.
В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.
- Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция - 400 ккал.
- Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
- Исключается употребление углеводов после обеда.
- Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
- Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!
Полезные продукты для сушки
Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:
- нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
- рыбу: лосось, семга, форель;
- яйца;
- кефир и творог;
- грибы;
- крупы;
- макароны из муки твердых сортов;
- бобовые;
- редис, кабачки;
- свежие овощи;
- растительные масла;
- фрукты;
- минеральная вода;
- зеленый чай.
На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.
Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.
Диета для сушки тела: меню для мужчин
А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.
Примерное меню на один день
- Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
- 2-й завтрак : протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
- Обед : любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
- Полдник : кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
- Ужин : листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
- 2-й ужин : семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.
На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак : овсянка, творог, банан, апельсин.
- 2-й завтрак : целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
- Обед : бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
- Полдник : греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
- Ужин : отварное филе лосося, овощное соте.
- 2-й ужин : апельсин, протеиновый коктейль с казеином.
Вторник
- Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
- 2-й завтрак : 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
- Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
- Полдник : грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
- Ужин : сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
- 2-й ужин : фруктовое ассорти, грецкий орех.
Среда
- Завтрак : 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
- 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
- Обед : уха, картофель запеченный с томатами.
- Полдник : протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
- Ужин : 150 г отварного лосося, яблоко.
- 2-й ужин : казеиновый коктейль.
Четверг
- Завтрак : омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
- 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
- Обед : суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
- Полдник : 150 г спаржи, 200 г творога.
- Ужин : салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
- 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.
Пятница
- Завтрак : омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
- 2-й завтрак : паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
- Обед : суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
- Полдник : 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
- Ужин : протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
- 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.
Суббота
- Завтрак : пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
- 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
- Обед : куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
- Полдник : 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
- Ужин : греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
- 2-й ужин : протеиновый коктейль из 3 яиц.
Воскресенье
- Завтрак : рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
- 2-й завтрак : овсянка, апельсиновый сок.
- Обед : рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
- Полдник : грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
- Ужин : протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
- 2-й ужин : 100 г творога, омлет из 2 яиц.
Результаты сушки
Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.
Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.
Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.
Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.
Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.
Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.
Противопоказания
Сушка тела для мужчин - отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.
Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:
- с заболеваниями почек;
- с заболеваниями желудка;
- с заболеваниями поджелудочной;
- с заболеваниями кишечника;
- с заболеваниями печени;
- страдающим от сахарного диабета;
- при индивидуальных ограничениях.
Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Диета сушка тела – это одна из спортивных диет, которая позволяет максимально избавиться от жира, подсушить своё тело. Она очень популярна в бодибилдинге, среди культуристов, так как убирает подкожный жир, придает мышцам красивый рельеф.
Сушка тела – это белковая диета с низким потреблением углеводов. Она считается экстремальной: в рацион входят в основном белковые продукты, а количество углеводов снижено до критического уровня.
Нужно сказать, что сушка тела не является универсальной диетой для похудения. Если нет определенной спортивной подготовки и мышечного запаса, то лучше воспользоваться другим, более безопасным методом для борьбы с лишними килограммами.
Противопоказания
Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.
Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.
Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.
Этапы диеты
Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:
- На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20;
- На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10;
- На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней;
- На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).
Правила
- Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь;
- Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок;
- Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот;
- Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры;
- Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда;
- Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов;
- Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания;
- Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.
В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.
Сушка тела для мужчин
Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.
Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.
Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.
Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.
В рационе обязательно должны присутствовать продукты:
- Белковые : филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами;
- Растительные жиры : орехи, растительные масла.
А вот, чего следует избегать:
- Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить;
- Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов;
- Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.
Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.
Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.
Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:
- разрабатываются грудь, мышцы рук;
- тренировка плечевого пояса, спины;
- день без тренировки.
Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.
Сушка тела для женщин
Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.
Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.
Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.
Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные аэробные тренировки в виде бега, систематические занятия в спортзале.
Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.
Пример белкового меню диеты для сушки тела на один день
Завтрак при сушке обязателен. Сладости и сдоба могут свести все усилия к нулю, но если очень хочется чего-нибудь сладкого, то лучше съесть этот кусочек на завтрак.
Ужинать лучше всего за 2-3 часа до сна.
Результаты сушки тела должны постоянно поддерживаться здоровым образом жизни – правильным питанием, режимом дня, спортивными тренировками.
Если строго соблюдать все правила сушки, то за два-три месяца многие килограммы исчезнут, а результатом будет подтянутое тело и красиво очерченные мышцы.
Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.
Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.
Богатые белком продукты
Протеин является строительным материалом мышечных тканей.
Яйца
Куриная грудка
Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.
Морепродукты и рыба
Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.
Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.
Протеиновые коктейли
Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.
Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.
Продукты с содержанием медленных углеводов
Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.
Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.
Рис
Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.
Гречка
Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.
Бобовые культуры
Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.
Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.
Овощи
Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.
Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.
Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.
Орехи
Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.
Растительное масло
Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.
Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.
Подведение итогов
Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.
