Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен не уделяет достаточно внимания планированию своего рациона, то его тренировки могут быть бесполезными. Особенно это касается программы сушки, которая применяется спортсменами для сжигания подкожного жира и построения рельефного тела. Сегодня она активно используется и девушками, которые хотят не просто похудеть, но и обрести красивое, здоровье, рельефное тело. Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, помогает справиться со всеми этими задачами.
Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.
Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.
Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:
- Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
- Кушать нужно часто и небольшими порциями.
- Увеличьте количество в рационе жидкости . Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
- Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
- Обязательно нужно регулярно заниматься спортом , сочетая силовые тренировки с аэробными.
- Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
- Обязательно завтракайте , и завтрак должен быть достаточно плотным.
- Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
- Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено .
- Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.
Сушка тела для девушек: особенности рациона
Меню питания при сушке тела для девушек должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.
Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются. Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются. Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня . Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.
Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:
- нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
- нежирная рыба и морепродукты;
- молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
- бобовые;
- яйца (предпочтительно употреблять только белок);
- низкокалорийные овощи и зелень.
Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов , но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью. Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы. Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.
Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.
Диета сушка для девушек: меню на неделю
Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.
В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.
Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.
На первом этапе диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:
Понедельник :
- 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
- 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
- 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
- 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.
В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.
Вторник
- 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
- 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
- 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
- 4 прием пищи: пара стаканов кефира.
Среда
- 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
- 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
- 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
- 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.
Четверг
- 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
- 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
- 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
- 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.
Пятница
- 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
- 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
- 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
- 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.
Суббота
- 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
- 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
- 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
- 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.
Воскресенье
- 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
- 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
- 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
- 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.
На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.
Рецепты для сушки на видео
На этом этапе углеводы жиры в рационе диеты сушки для тела урезаются :
- Завтрак : омлет из белков яиц, половина стакана молока;
- Далее: 50 г отварной говядины, зеленый салат с болгарским перцем и зеленью;
- Обед : 100 г рыбы на пару, 150 г цветной капусты, брокколи или спаржи, половина огурца;
- Ужин : полтора стакана кефира и 100 г творога.
Диета сушка тела для девушек меню на месяц
1 неделя: 2 г углеводов на 1 кг веса
Повторим, наша цель - постепенный отказ от углеводов.
На этой неделе вы должны сократить потребление углеводов в рационе и обязательно весли их подсчет (для этого подойдет , они по-прежнему самые полные и удобные). К сожалению, на диете сушке придется забыть о том, что фрукты полезны. Вы будете должны принимать клетчатку в виде порошка и довольствоваться только этим, если хотите худеть по правилам диеты сушки. Главные источники правильных углеводов на первой неделе - каша из цельного зерна. Выбирайте пшеницу и гречку, так как они имеют низкий гликемический индекс.
3 неделя: 0,5 г углеводов на 1 кг веса
После третьей недели вы можете либо:
- придерживаться схемы «0,5 г углеводов на 1 кг веса» столько, сколько нужно для достижения желаемого результата, либо
- постепенно идти в обратном направлении , переходя на меню второй недели, а потом первой. Резкий выход из диеты сушки чреват подрывом здоровья, отеками, и возвратом веса.
По сути, диета сушка является разновидностью белковых диет . Противопоказания по здоровью у таких диет следующие: отклонения по здоровью почек, сердца и печени. Для более щадящего режима лучше выбирайте белково-углеводное чередование, например, (которая, вопреки своему названию, не предписывает полный отказ от углеводов, а разрешает употребление фруктов).
Конечно, активные физические нагрузки на пресс, ягодицы и другие мышцы - главные составляющие эффективного результата сушки тела .
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.
Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу - сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.
Что такое сушка тела?
Сам по себе процесс сушки - это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом - обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:
Не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
По поводу отдыха - в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
Не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
Не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.
Главные правила диеты при сушке тела
В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате - жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».
Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел - нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.
Что же делать?
Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.
Тезисы диеты
1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути - главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков - творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется - то не более 15% рациона в сутки.
4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи - в творог, молоко, например.
5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
Противопоказания к такому похудению
Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:
Диабетикам
Работникам умственного труда
Беременным
Кормящим
Тем, у кого проблемы с ЖКТ
Каков должен быть рацион питания?
В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.
Первая неделя диеты: меню по дням подробно
Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов - цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:
1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин
2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая
3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай
4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта
5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба - 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай
6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок
7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)
Вторая неделя диеты: продолжаем
После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела - 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.
Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров - 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.
Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).
Третья неделя: что не забыть?
Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить - это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма - две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.
Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.
Четвертая неделя: продолжаем
Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.
Пятая неделя: «выходим из состояния»
Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.
Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?
Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 - диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.
Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.
Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.
Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.
Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.
При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:
- богатые белком;
- содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
- продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.
Сколько белка на 1 кг тела для девушек
Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.
Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела. Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.
Сколько калорий можно в день
Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.
Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.
На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.
Сколько углеводов нужно в день
Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.
Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:
- на I и II семидневных диетах - 3-4 г;
- на III и IV семидневках - 1,5 -2 г;
- с V недели - 0,5-1 г.
Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.
Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.
В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:
- яичный белок - в свежем или вареном виде;
- творог жирностью не более 5%;
- мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
- говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
- филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
- филе кальмара;
- кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).
Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.
К таким продуктам относятся следующие:
- овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
- макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
- бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
- овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
- свежая зелень.
Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) - исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).
Обязательно употребление воды без газа или кипяченой - в ежедневном объеме не менее 2 л.
Запрещенные продукты для сушки тела
- сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
- выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
- сладкие напитки.
В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы. Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.
Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.
Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами , а также от соли и любых видов сахара.
Диета при сушке тела для девушек
В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:
- Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
- Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
- Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
- Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
- Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.
Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес .
Меню на неделю по дням
Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.
Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.
Понедельник
Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.
Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.
Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.
Вторник
Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.
Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.
Третий прием пищи: омлет, кефир.
Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.
Среда
Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.
Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
Третий прием пищи: йогурт с клубникой.
Ужин: рис, минтай на пару.
Четверг
Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.
Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.
Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.
Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.
Пятница
Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.
Третий прием пищи: тыквенная каша.
Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.
Суббота
Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.
Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.
Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.
Ужин: фасоль отварная, овощной салат.
Воскресенье
Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.
Второй прием пищи: макароны с говядиной.
Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.
Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.
Меню на месяц
Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.
Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 - полноценные белки и 1/3 - неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира. Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.
Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.
Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:
- с VI недели - фрукты и сухофрукты;
- с VII недели - овощи, макароны, каши.
Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю
Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком. Понедельник
Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.
Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.
Ужин: тушеное овощное рагу.
Вторник
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.
Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: отварная чечевица.
Среда
Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.
Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: творожный микс с медом.
Четверг
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.
Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: йогурт.
Пятница
Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.
Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
Суббота
Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.
Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: вареная фасоль, овощной салат.
Воскресенье
Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.
Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: вареная чечевица.
Спортивное питание при сушке тела
В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок , разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.
Такие добавки помогают восполнить количество витаминов , недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.
Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела. - Сывороточный протеин - служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
- Креатин - способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
- Глутамин - является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
- Мультивитамины - восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
- ВСАА - комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.
Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.
Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора , учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.
Рецепты для сушки тела
Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.
Салаты при сушке тела
Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.
Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей
Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.
Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки
Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.
Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо
Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.
Коктейли на диете при сушке тела
Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.
Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом
В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.
Рецепт №2: ягодный коктейль
В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.
Рецепт №3: медово-овсяный коктейль
В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.
В фитнесе «сушка тела» - это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.
Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.
Полезные видео-ролики об упражнениях и диете при сушке тела для девушек
Что такое сушка тела, чем она отличается от обычно диеты, рекомендации профессиональной спортсменки:
Диета при сушке тела для девушек и комплекс эффективных упражнений:
Сегодня быть стройным – это норма, поэтому любители фитнеса и здорового образа жизни идут к новым вершинам. Борются за упругость, подтянутость и рельефность.
Добиться этого намного сложнее, чем просто похудеть. Необходимо придерживаться строгого режима питания, не расслабляясь даже в праздники и, конечно же, не пропускать тренировки.
Что такое сушка тела?
Если говорить понятным языком, то сушка тела — это изменение структуры тела за счет уменьшения % жира с сохранением мышц.
Средние цифры, которые считаются нормой, составляют 15-19% для мужчин и 21-25% для представительниц прекрасного пола. За счет сушки люди стремятся к этим и более низким показателям.
Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и бодифитнесом, перед соревнованиями снижают процент жира до 3-6% (мужчины) и 9-12% (женщины), чтобы на все сто «оголить» имеющиеся мышцы перед жюри и зрительным залом.
Однако поддерживать такие цифры в повседневной жизни практически невозможно, а главное – опасно для здоровья. Поэтому любителям спорта лучше взять на вооружение нижние показатели в 10% жира для мужчин и 16% для представительниц прекрасного пола.
Именно «сушка», а не простая диета применима к тем, кто активно занимается спортом. Так как, чтобы сжечь внутри и поверх мышц жир необходимо иметь сами мышцы. В противном случае весь процесс превращается в обычную низкоуглеводную диету.
Суть системы
Сушке обычно предшествует процесс набора мышечной массы. и . В этот период спортсмены активно тренируются в зале, а также потребляют медленные углеводы (крупы и спортивное питание), заточенные на рост прорабатываемых мышц.
А затем наступает период избавления от лишней жировой массы (ее % в этот момент должен быть не ниже средних показателей) с сохранением имеющихся, заработанных трудом мышц. Длится он обычно от 8 до 12 недель.
В это время предстоит:
- урезать количество потребляемых углеводов, а также строго следить за их качеством;
- есть много постного белка (50% от дневного рациона);
- пить 2 (для женщин) – 4 (для мужчин) литра воды в день;
- в некоторых случаях употреблять спортивное питание: аминокислоты BCАА, изолят и гидролизат, жиросжигатели;
- практически отказаться от соли;
- сменить тренировочную программу на высокоинтенсивную женщинам и силовой объемный тренинг мужчинам. Подробная .
Необходимые для «сушки» продукты
Чаще всего диета для девушек – это пресловутое «нельзя». Все же лучше обратить внимание на те продукты, которые можно есть в период сушки, так как голодовка приводит не к тем результатам.
Жиры:
Углеводы:
Белки:
Основные принципы питания на сушке:
Диета для сушки тела
Диета для сушки тела нацелена на избавление только от лишнего жира, поэтому очень важно сохранить правильные пропорции поступающих нутриентов.
При полном отказе от жиров, которые отвечают за благоприятный гормональный фон, велика вероятность запустить катаболический процесс и в итоге прийти к дистрофии а не рельефу. При полном отказе от углеводов не будет достаточного количества энергии для тренировок. С белком все понятно — это основной строительный материал мышц.
Если при сушке тела вы постоянно чувствуете голод — значит не доедаете и необходимо увеличить порции сохраняя баланс продуктов.
- Во время каждой трапезы диеты для сушки тела на тарелке должна быть белковая пища. Ее объем равен размеру ладони спортсмена. (про побочные эффекты на белкойй диете и как с ними бороться читайте в )
- Два последних приема пищи должны содержать только белковую еду и овощи, остальные – кашу, овощи и белок.
- Во время завтрака обязательно ешьте кашу.
- Жиры должны составлять 10% от всего рациона и употребляться в первой половине дня.
Девушкам, при соблюдении диеты для сушки тела, желательно включать в рацион чуть больше продуктов, содержащих жиры. Это рекомендуется чтобы не испортить форму груди и не нарушить женский цикл.
Эта схема очень напоминает правильное питание, однако чем дольше длится сушка, тем более жесткие ограничения предстоят спортсмену.
1 – 2 недели диеты:
- два последних приема пищи – это только белок и овощи;
- в первые 3-4 трапезы можно употреблять каши и фрукты: яблоки, киви, грейпфрут (не более 1 за раз).
2-4 недели сушки:
- к предыдущим пунктам добавляем полный отказ от соли.
5-6 недели:
- каши и фрукты употребляем только до 12 часов дня, в остальное время белок+ овощи.
6-10 недели:
- отказываемся от фруктов.
10-12 недели диеты для сушки тела:
- кашу употребляем только на завтрак, в остальное время только белок+овощи.
Если остановился сброс веса на сушке
При таком режиме питания вес будет уходить не слишком быстро от 400 гр. до 1 кг в неделю. Однако у некоторых в середине процесса стрелка весов останавливается и отказывается сдвигаться. В этом случае большинство спортсменов либо бросают «сушку», либо полностью отказываются от углеводов. Первое плохо сказывается на фигуре, второе – на здоровье.
Чтобы выйти из ступора необходимо на 1-2 дня вернуться ко 2 этапу, подкормить организм, а затем продолжить тот, который следует по текущему расписанию. Это даст весу новый толчок.
Выход из диеты
Если вы хотите не навредить своему здоровью, то не стоит в первый же день после завершения спецпитания набрасываться на мороженое и макароны. Самый идеальный вариант – повторить все этапы сушки в обратном порядке, только заменить недели – днями.
Таким образом, за 12 дней вы без удара по организму выйдете из строго питания. Постепенный возврат к прежнему рациону также позволит сохранить эффект от сушки на длительный срок.
Кому противопоказана такая диета
Заболевания следующих органов исключают использование диеты для сушки тела:
- почек,
- поджелудочной железы,
- кишечника,
- печени,
- желудка.
Кому и зачем нужна сушка?
Сушка – это обязательный этап для профессионалов сферы бодибилдинга. Однако многие любители спорта и фитнеса прекрасно обходятся без нее. К этой категории относятся генетически стройные люди, у которых рельефы появляются уже после полугода в спортивном зале. Как набрать массу худому подробно описано .
Кому-то достаточно пару месяцев придерживаться трех первых этапов. Однако есть те, для кого подобный режим питания – единственная возможность избавиться от жировой прослойки и обнажить «наработки».
Никому во время диеты для сушки тела не рекомендован полный отказ от углеводов и жиров. Это негативно сказывается не только на состоянии внутренних органов, но и на внешности. Ломкие и выпадающие волосы и плохая кожа еще ни разу за всю мировую историю не украсили даже самую потрясающую мужскую или женскую фигуру.
