«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» - это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.
Полезные функции
В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:
- Структурный элемент клеточных мембран
Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.
- Выработка половых гормонов
Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.
- Всасывание витаминов А, Е, D
Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту - страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.
- Энергия для мозга
Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.
- Защита и теплоизоляция
Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка - это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.
Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.
«Друзья и враги»
Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже - 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.
1. Мононенасыщенные
Это пальмитиновая и олеиновая кислоты - самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство - снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).
2. Полиненасыщенные
В группу входят:
- – омега-6;
- альфа-линолевая кислота – омега-3;
- эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
- докозагексаеновая кислота – DНА;
- конъюгированная линолевая кислота - СLА.
Их общее свойство - структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:
- рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло - омега-3;
- соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, хлопковое масла - омега-6.
3. Насыщенные
Самая неоднозначная группа - пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:
- эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
- важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
- лауриновая кислота, содержащаяся в , увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.
Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.
4. Транс-жиры (маргарины)
Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами - ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.
К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.
Как похудеть на жирной пище?
- Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
- Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 - ничего, кроме воды» отменяется.
- Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
- Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
- Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении ).
Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.
Примерное меню
Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.
Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир - жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.
Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.
Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.
Противопоказания
Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:
- сердечно-сосудистая патология;
- хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
- онкология;
- эндокринные заболевания;
- проблемы с почками;
- пожилой возраст;
- беременность;
- психические болезни.
Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.
Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.
- Рыбий жир
Получают из печени трески. Сегодня используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.
- Мясо
Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.
- Растительные масла
Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое - столовая ложка содержит 9 г. не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.
- Горький шоколад
- Орехи
Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.
Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.
- Твердый сыр
При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют , помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.
- Авокадо
Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.
- Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные - жидкие, насыщенные - твердые.
- Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
- Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
- Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные салаты гораздо полезнее для здоровья.
Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.
На протяжении многих десятилетий худеющие боялись употреблять в пищу продукты с большим процентом содержания жира. Но жиры бывают тоже разные!
Одни жиры (транс жиры) увеличивают количество вредного холестерина и являются причиной сахарного диабета. А другие (ненасыщенные жиры) помогают в укреплении иммунной системы и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.
К тому же хороши полезные жиры и для похудения. Так как участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению.
Первые плюсы от воздействия правильных жиров можно увидеть в улучшении цвета кожи и нормализации работы кишечника.
А при регулярном потреблении они помогают уменьшить хронические боли и воспаления, так как большинство продуктов, которые содержат здоровые жиры, богаты мощным противовоспалительным средством (омега — 3).
Список продуктов с полезными для похудения жирами
Рыбий жир
Употребление этого жира важно не только для похудения, но для здоровья в целом. Недавно были закончены исследования австралийского профессора, которые показали, что употребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок, направленных на снижение веса.
Найти этот вид жира можно в большом количестве в печени атлантической трески, также и палтус, осетр и лосось.
Сало
Многие ошибочно полагают, что этот продукт является жирным и не полезен для организма. Да, сало состоит только из жиров, но это полезные жиры, помогающие худеть.
Они способствуют активному сжиганию лишних калорий. Хотя, конечно, злоупотреблять этим продуктом не стоит: достаточно небольшого кусочка в день.
Мясо
Больше всего грамм полезного жира можно найти в мясе поросенка. Так, на 100 грамм такого мяса приходится 2 грамма жира. Конечно, речь идет не о жирной свиной котлете, а именно о вырезке молодого теленка, приготовленной правильно на пару или в воде.
Кстати, употребление небольшого количества мясо поросенка благоприятно сказывается на работе кардиоваскулярной системы. Следует отметить, что парной поросенок является не только источником мононенасыщенных жиров, но также калия и железа.
Диетологи склоняются к тому, что мясо поросенка полезнее, чем белое мясо птицы. Из полезных видов мяса можно также обратить внимание на ягненка (молодая баранина). В ста грамма продукта содержится 3,5 грамма жира.
Орехи
Каждый, кто подсчитывает калории, знает, что орехи калорийны. Но по горсточке в день кушать можно. Продукт улучшает работу сердца и сосудов, подавляет чувство голода.
Каждый вид орехов в умеренном количестве полезен, во всех содержатся полезные жирные кислоты. Так, в 10 граммах фисташек находится 2 грамма полезного жира. В таком же количестве грецких орехов полезного жира будет 0,7 грамм, а миндаля – 3 грамма, в фундуке 4 грамма, в 100 граммах кедровых орешков – 1,5 грамма.
Если стоит цель похудеть, лучше выбирать кедровые орехи, которые содержат кислоту, подавляющую чувство голода. За счет содержания меди фундук благотворно сказывается на усвоении железа организмом, фисташки снижают уровень плохого холестерина, а .
Масло
Все диетологи сходятся во мнении, что самым полезным маслом является именно оливковое. Оно сохраняет максимум полезных свойств, является отличным антиоксидантом, прекрасно влияет на работу организма в целом. В столовой ложке масла оливок находится 9 грамм полезных жиров.
Еще полезным является льняное масло. Но оно имеет особенный пикантный привкус, который нравится не всем. Важно покупать только масло холодного отжима, в котором сохранены ненасыщенные жирные кислоты, приносящие пользу.
Авокадо
В 10 граммах нежной мякоти авокадо находится 1 грамм полезного жира. Причем, сам плод на 75% состоит из растительных жиров. Все жиры полезны и необходимы человеку для здоровья и красоты.
Плюс ко всему, в составе мякоти плода имеется множество витаминов и минералов. Только важно кушать мякоть авокадо исключительно в сыром виде. Если термически обработать продукт, то он уже не будет столь полезным.
Семена
Много полезных жиров можно найти в соевых бобах или семенах льна. Но важно употреблять эти продукты в строго ограниченном количестве.
Горький шоколад
Как ни странно, но настоящий является продуктом, к которому диетологи относятся более чем снисходительно. Он помогает худеть и содержит полезные жиры, но важно, чтобы продукт на 70% или более состоял именно из какао.
В 100 граммах черного шоколада содержится 32 грамма полезного жира (если в шоколаде имеются орехи, этот показатель будет выше).
Твердый сыр
Кроме того, что в качественно сыре содержатся полезные жиры, в нем также имеется кальций и витамины. Единственное, следует учитывать тот факт, что при похудении можно кушать только те сыры, жирность которых не превышает 40%. К примеру, можно рассмотреть моцареллу.
И еще несколько советов:
- Какими бы полезными не считались ненасыщенные жиры, их потребление тоже нужно контролировать. Суточная норма — 1 грамм на 1 кг вашего веса.
- Чем меньше продукт подвергался обработке, тем он полезнее. Отдавайте большее предпочтение семенам, орехам, овощам, а потом уже рыбе, маслу, сыру и другим продуктам с термообработкой.
- Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие! Каждый продукт содержит разное соотношение жирных кислот и свой запас полезных свойств.
Вносите в свой рацион полезные жиры из правильных источников и лишние килограммы будут таять как снег весной.
Сегодня многие следят за презентабельностью своего внешнего облика, посещают спортзалы, бассейны, соблюдают почерпнутые из различных источников диетические рекомендации, предпочитают строго обезжиренную пищу, нанося себе большой ущерб, ошибочно полагая, что всякий жир – враг здоровья.
Их ошибка в том, что жиры это не только то, что откладывается на бедрах, талии. От этих запасов действительно следует избавляться, как можно раньше и на постоянной основе. Но среди них есть нужные, просто необходимые нам жировые вещества.
Зачем нужны жиры?
Дело в том, что они рассредоточены во всем организме.
Включены:
- В костные ткани и мозг. Там их большая часть, порядка 39 %.
- На втором месте по содержанию жиров находятся соединительная ткань, сосуды — немного больше 23%.
- На той же позиции находятся мышцы — 23%.
- Кожные покровы содержат 8%.
- В головном мозге их 3% , сердечная мышца включает — 1%.
- Органы желудочно-кишечного тракта — 1,5%.
- И еще 1,5% приходятся на кровь и остальные органы.
Кроме того:
Жир является составляющей клеточных мембран, без него не будет функционирования клеток.
Ряд необходимых органам и системам витаминов являются жирорастворимыми, а значит, не будь жиров, — нечем будет растворять, полезные вещества пройдут мимо, так и не усвоившись.
Наличие жирных кислот необходимо также для стимуляции желчегонных функций, а также пищеварения и вывода отходов жизнедеятельности.
Их нехватка приводит замедлению регенерации клеток кожи, потере тургора, отвисанию.
Таким образом, жирные кислоты необходимы человеческому организму, а их исключение нанесет вред здоровью.
Есть рекомендации о том, что их доля в сбалансированном питании может составлять порядка 30% с учетом телосложения и активности образа жизни. Однако это не значит, что можно «накидаться» пирожными или «навернуть» двойную порцию картофеля фри потому, что не все жиры нам друзья.
Жирные кислоты подразделяются на:
- Насыщенные — преобладающие в продуктах животного происхождения.
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные — большей частью растительные.
Какие жиры полезны?
Полиненасыщенные
К ним относятся жирные кислоты омега-3, 6, которые не синтезируются человеческим организмом, но необходимы ему для роста клеток, функционирования мозга, здоровья сердца, поддержания в хорошем состоянии кожи, почек, борьбы с воспалениями.
В своем тандеме эти, полезные для похудения жиры:
- Подстегивают метаболические процессы, способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищи.
- Дают более качественное и длительное насыщение.
- Ученые установили, что при поступлении ненасыщенных жиров происходит активация белка PPAR-альфа, который сжигает накопленные «непосильным трудом» отложения на разных участках тела и в печени
- Ненасыщенные жирные кислоты снабжают «хорошим» холестерином, понижают содержание вредного.
- Стабилизируют уровень сахара
- Снабжают энергией
Важно!
Если организм регулярно и дозированно получает правильные жиры, он прекращает сосредотачиваться на отложении их про запас.
Омега-6 не столь полезна, ее употребление не должно преобладать над Омега 3, более, чем в 2 раза, иначе можно получить результат противоположный ожидаемому.
Мононенасыщенные
Среди них: олеиновая кислота Омега-9. Именно она входит в состав мембран клеток. При ее недостаточности замедляются обменные процессы в организме. Все это важно знать, задаваясь вопросом, как стать здоровым.
Список продуктов для похудения, содержащих полезные жиры (с комментариями) мы привели ниже. Говоря о , необходимо принять к сведению, что вышеозначенные продукты должны стать обязательной частью питания.
Насыщенные
В основном это мясо- и молокопродукты, их производные. Но также они есть в масле кокоса и пальмовом.
Ранее считалось, что они вредны, загрязняют организм вредным холестерином.
Последние исследования ученых показали, что это не так.
Продукты, включающие насыщенные жирные кислоты, также важны организму, как белковые или углеводные. Они содержат жирорастворимые витамины, необходимы в частности для когнитивных способностей мозга, являются источником энергии; способствуют преобразованию гормонов; всасыванию микроэлементов, витаминов; позитивно воздействуют на репродуктивные органы женщин.
Но употреблять насыщенные кислоты следует дозированно, их доля в рационе не должна заглушать действие ненасыщенных.
Список продуктов, содержащих полезные жиры
Плод среднего размера содержит:
- Более 22 граммов жиров, из них порядка 80% — мононенасыщенные .
- Почти половину дневной потребности в клетчатке.
Способен снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, повысить содержание в организме полезного холестерина.
Поможет «разгрузить» отложения, отягощающие фигуру, снизить вес.
Кроме прочих преимуществ имеет богатейший состав:
- Олеиновая кислота (преобладает в нем так же, как в оливковом масле).
- Лютеин — мощный антиоксидант, благотворно влияющий на зрение. Заботьтесь своевременно о своих зрительных органах, не допускайте такого грозного заболевания, как катаракта.
- Калий. По содержанию этого минерала авокадо на 40% побил рекорд бананов.
- Аскорбиновая кислота.
- Витамины К и группы В.
- Токоферол.
Попробуйте заменить им майонез, сметану, сливочное масло
Внимание! фрукт калориен, не употребляйте более одной четверти за один присест.
Орехи
Выбирая, отдайте предпочтение грецким орехам или миндалю. Но от других также не стоит отказываться.
Грецкие — отменный источник Омега-3, белков, магния, витамина Е, токоферола, фолиевой кислоты.
Несколько ядрышек в день помогут:
- Снизить уровень холестерина.
- Улучшить состояние сосудов и сердечной системы.
- Сбавить воздействие свободных радикалов.
- Улучшить мозговую деятельность.
- Защитить от сахарного диабета, ожирения.
- Снизить риски формирования тромбов. Лечение же варикоза в домашних условиях народными средствами можно организовать, используя .
Кушайте их утром натощак, или в качестве «перекуса» либо добавляйте в салаты, йогурт, вторые блюда, каши.
Миндаль - наиболее богат витамином Е. В его кожице – масса антиоксидантов.
Фисташки - содержат много лютеина, каротиноидов, зеаксантина.
Кешью - содержат больше жирных кислот, чем иные: 45/100г, следовательно, и порция должна быть меньше.
Арахис (бобовый) включает поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.
Богатым источником полезных жиров являются также масла из орехов и семян, оливок. Выбирать следует свежеотжатые, из необжаренного сырья. В стеклянной посуде и от зарекомендовавших себя производителей.
- Способствуют сохранению костной массы.
- Полезны при склонности к аллергии. Действуют как антигистамины.
В одной двухсотграммовой баночке черных маслин содержится около 15г жиров.
Не превышайте дневную норму 5-6 крупных и десяток мелкоплодных оливок.
Оливковое масло
Очень богато:
- мононенасыщенными жирами (1 ст.л /14г);
- витаминами K, E;
- антиоксидантами.
Помогает:
- Противостоять воспалениям, окислению ЛПНП.
- Снизить давление, кардио- и онкологические риски, прочую заболеваемость.
- Улучшить содержание холестерина.
- Продлить жизнь, снизить.
Оно должно быть от золотистого до зеленого цветов, слегка мутным.
Добавляйте в различные блюда, но не готовьте на нем пищу. Как и любое иное масло при нагревании приобретает свойство канцерогена.
Лосось, макрель форель, сардины тунец, скумбрия, сельдь и другая.
Польза ее как поставщика Омега-3, высококачественных белков, иных необходимых веществ несомненна.
- Предупреждает кардионарушения.
- Снимает воспаления, депрессивность, развитие различных хронических патологий.
- Снижает риск возникновения онкологии, деменции причиной которой .
- Помогает при артритах.
Достаточно съедать пару раз в неделю по 150-180г в различных видах.
Если вы не едите рыбу — принимайте капсулированный , о нем подробно рассказано в специальной статье.
Либо дополните рацион креветками, другими морепродуктами, которые также содержат
Замечательный источник Омега-3, что особенно порадует вегетарианцев.
На 1 стакан семени приходится около 50г ненасыщенных жирных кислот. Достаточно принимать 1-2 ст.л./сутки.
Льняное семя содержит огромное количество растительных эстрогенов и антиоксидантов, служит профилактикой некоторых видов рака.
- Способствует здоровому состоянию сердца.
- Снижает уровень холестерина.
- Сохраняет ощущение сытости.
Заваривайте на ночь, либо посыпайте семенами салаты, йогурты, другие блюда.
Полезными жирными кислотами, белками, клетчаткой богаты также:
- Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, чиа.
- Водоросли.
- Пророщенная пшеница. Другие зерновые культуры.
Пополнить запас необходимых веществ можно, съедая ломтик зернового хлеба, польза и вред которого подробно представлены в . Кроме того, хлеб можно есть на диете для похудения. Об этом .
Ранее утверждалось, что употребление в пищу яиц, особенно желтков засоряет организм вредным холестерином, однако, как сообщают , эти заявления беспочвенны, более того, они необходимы (в умеренных количествах).
Одно яйцо содержит порядка 6г. Протеина, 5г жирных кислот, из них 1,5 грамма насыщенных.
Особо ценны яичные желтки содержанием холина, витаминов К, B, каротиноидов, токоферола, рибофлавина, фолиевой кислоты, других незаменимые аминокислоты, требуемых для усвоения железа, цинка, кальция.
А также полезны они для:
- Зрения.
- Деятельности мозга.
- Мышечной ткани.
- Сердечно-сосудистой и нервной системы.
Существуют даже специальные разработки, такие, как которой основано именно на яйцах.
Наиболее полезны - яйца всмятку, паровой омлет, как это рекомендовано в диетическом питании .
Ранее мы уже рассказывали, в чем . Пополните свои знания, они окажутся вам кстати. А что касается нашей сегодняшней темы, то в 30г продукта: жирных кислот — около 9г, из них ½ — насыщенные.
Полезные жиры включают также: соевые бобы, тофу.
Говядина. В 100г содержится — 5г ненасыщенных и менее 2г насыщенных жиров.
Поставщик:
- Белков.
- Железа, необходимого для наращивания мышц , способствующего доставке кислорода к клеткам мозга. В говядине его в трижды более чем содержит пучок шпината.
- Цинка, необходимого иммунной системе, в ней — 1/3 дневной нормы. Поэтому не следует отказываться от употребления мяса. Взбодрив иммунитет, вы, к примеру, сможете легче , или быстро .
Свинина постная также пополнит организм необходимыми компонентами, но при ограниченном употреблении. Кроме того следует есть свежее, а не размороженное из супермаркетов мясо и не всевозможные балыки, окорока, «напичканные» в процессе обработки и приготовления вредными для организма веществами, которые потом придется выводить. Таблицу опасности пищевых добавок E можно увидеть . Возможно, иногда лучше отдать предпочтение другим сортам белого мяса. Узнать же, как вывести токсины и шлаки из организма, вы сможете, .
Если вы контролируете свой вес, то употребление полноценных молочных продуктов, содержащих полезные жиры, для похудения предпочтительнее, чем маложирные или обезжиренные.
В чем секрет? Дело в том, что стакан такого молока включает около 8г жиров, из них 5г — насыщенных, в то время как обезжиренное не содержат их вообще. А для усвоения А и D жирорастворимых витаминов из молока необходимы жирные кислоты, иначе оно будет выпито зря, не на пользу.
Тут логика та же.
Выбирайте не обезжиренный, содержащий активные культуры, без наполнителей. Обогатить его вы сможете самостоятельно, добавив свежие фрукты, орехи, семена.
Содержит больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения, но и ненасыщенные в нем составляют: на 100г сыра, из 27г общего количества жиров – 9г. А учитывая богатство запасов кальция (1/3 дневной потребности), белков (он может быть равноценен мясу, яйцам), а также иных полезных веществ, мы можем полноправно включить его в этот список.
Внимание! Необходимо правильное соотношение жирных кислот.
Употребляя насыщенные жиры, одновременно включите в рацион ненасыщенные, которые помогут расщеплению и усвоению первых.
Вы узнали, в каких продуктах есть полезные жиры.
Но есть и иные жиры животного происхождения, полезные для организма женщин и мужчин, употребляющиеся не для утоления голода, а как лечебное средство, пополняющее необходимыми Омегами-3, 6; микро- и макроэлементами; витаминами, исцеляющими недуги, дарящими молодость и . Среди них мы можем назвать , жиры. Каждому из них посвящена отдельная статья, нужно только перейти по соответствующим ссылкам.
Таким образом, жиры — не враги, даже при похудении, если вы знаете какие именно и как употреблять.
Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.
- Советуем почитать про
Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?
Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с и , который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.
Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные
Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.
Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: и Омега-6.
Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.
Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.
Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Рыба
Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.
Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.
Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.
Растительные масла
Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде . Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.
Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.
Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.
Орехи и масличные семена
Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.
Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм) Омега-3(г) Омега-6(г) Омега-9(г) Арахис – 8,341 4,622 Грецкие орехи 3,423 1,784 1,445 Горчичные семена 0,911 2,688 0,452 Кунжут – 9,867 4,614 Льняные семена 11,453 3,010 11,439 Миндаль – 0,378 – Оливки – 1,459 36,577 Пальмовое ядро – 0,681 5,714 Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) – 5,529 25,851 Семена подсолнуха – 16,395 3,643 Рапсовые семена – 5,019 0,473 Соевые бобы – 4,729 1,328 Хлопковые семена – 9,471 3,952 Тыквенные семечки 0,005 2,785 5,044 Макадамия – 1,422 0,491 С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.
Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.
Овощи
Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.
Когда вы смотрите на этикетку продукта, вас может смутить количество жиров. В каждом продукте может содержатся один из четырех типов жира: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Помимо информации на этикетке вы должны знать какие жиры вы должны или не должны употреблять.
Большинство людей считают еду с большим количеством жира автоматически неполезной. Это совсем не так. Знаю, это может показаться сложным, но статья поможет во всем разобраться. В ней я расскажу вам о 13 продуктах с высоким содержанием жира, которые следует добавить в рацион.
Чтобы помочь вам расшифровать этикетки на продуктах, сначала давайте разберемся в разных типах жиров.
В моей статье об углеводах мы поговорили о том, что углеводы — это макроэлементы и питательные вещества, которые организм человека должен потреблять в больших количествах, чтобы нормально функционировать.
Жиры также классифицируются как макроэлементы, которые нужно употреблять ежедневно. Проблема в том, что, как и углеводы, не все жиры полезны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как транс-жиры, могут быть очень вредны.
В статьях о жирах чаще всего встречаются насыщенные и транс-жиры, в то время как ненасыщенные жиры пугают людей. Правда в том, что в жирах легко разобраться, если только читать правильную информацию.
Давайте рассмотрим четыре типа жиров, которые обычно встречаются в пищевых продуктах.
Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.
Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.
Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.
На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.
Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на Health.gov.
Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.
Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.
Транс-жир — это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.
В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:
- Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
- Он имеет более длительный срок хранения.
- Это недорого.
Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.
Вот мы и подошли к нашему следующему типу жиров, который всегда должен быть включен в ваш рацион, — мононенасыщенные жиры. Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры относятся к категории «хороших жиров».
Во-первых, мононенасыщенные жиры состоят из одной углеродной двойной связи. Эта связь означает, что требуется меньше атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами, которые в основном состоят из водорода.
В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры становятся жидкими при комнатной температуре.
Последние в моем списке — полиненасыщенные жиры.
По определению полиненасыщенные жиры состоят из двух или более углеродных двойных связей.
Полиненасыщенные жиры встречаются в некоторых маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое или кукурузное масло, которые обычно лучше ограничивать из-за их высокого содержания омега-6. Но эти жиры можно найти также в здоровых продуктах, таких как грецкие орехи, лосось и семена льна.
Важно отметить, что полиненасыщенные жиры очень важны, а это значит, что наше тело нуждается в них. Ну, по крайней мере в половине из них.
Существует два типа полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 жирных кислот. Обычно мы не получаем достаточного количества омега-3 в нашем рационе, но при этом слишком много омега-6.
Теперь, когда я рассказал о четырех основных типах жиров, как мы можем убедиться в том, что мы включили в рацион только правильные типы?
Жиры, на которых стоит сфокусироваться
В идеальном случае вы захотите потреблять как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омега-3. Безусловно, эти два типа жиров считаются более здоровыми жирами, которые нужно есть ежедневно. Насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, особенно если они поступают из более здоровых источников пищи.
Молочные продукты
Йогурт может помочь улучшить ваше пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур, и, согласно исследованию в Национальной медицинской библиотеки США, он также помогает при похудении.
Благодаря питательным веществам, обнаруженным в этом молочном продукте, вы также получите дозу энергии, кальция и белка.
Сыр также является отличным источником белка, кальция и минералов, кроме того, он может быть полезен для контроля аппетита.
Согласно Алану Арагону, диетологу и писателю: «Сочетание белка и жира в обычном сыре очень насыщает… В результате, употребление сыра помогает вам оставаться сытыми в течение нескольких часов, и я обнаружил, что он сокращает потребление еды моих клиентов при последующих приемах пищи».
Поскольку он по-прежнему является высокожирной пищей, не забудьте обратить внимание на размеры порций и при необходимости отрегулировать в зависимости от ваших ежедневных целей в отношении калорий.
Масло для приготовления еды
3. Оливковое масло extra virgin
Хотя я уже обсуждал следующие два продукта в моем списке в этой статье, о них все равно стоит упомянуть.
Итак, почему эта очень жирная пища вам подходит?
По словам исследователей, оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, оно может фактически предотвращать распространение раковых клеток и вызывать их смерть.
Оливковое масло extra virgin , безусловно, должно быть в моем списке.
А как насчет кокосового масла?
Кокосовое масло может увеличить уровень холестерина или ЛПВП, и оно отлично подходит для приготовления пищи.
Орехи и семечки
Я бы сказал, что орехи также дают мне энергию, поэтому я всегда держу их под рукой. Но проблема в том, что орехи могут быть чрезвычайно высокими в калориях, поэтому нужно контролировать порции. Возьмите маленькую горстку, потому что не так-то просто остановиться их есть.
Взгляните на этот список орехов и их содержание жира в 100 граммах:
- Миндаль: 49 г жира, 78% калорий из жира
- Бразильский орех: 66 г жира, 89% калорий из жира
- Кешью: 44 г жира, 67% калорий из жира
- Фундук: 61 г жира, 86% калорий из жира
- Макадамия: 76 г жира, 93% калорий из жира
- Пекан: 72 г жира, 93% калорий из жира
- Кедровые орехи: 68 г жира, 87% калорий из жира
- Фисташки: 44 г жира, 72% калорий из жира
- Грецкие орехи: 65 г жира, 87% калорий из жира
Этот список не должен мешать вам есть орехи, скорее, это должно доказать вам, что употребление их в контролируемых порциями обязательно.
Семена можно рассматривать так же, как орехи, они так же необходимы организму, но нужно следить за размером порций.
Мои любимые семена:
- Семена чиа.
- Семена льна (молотые)
- Семена тыквы (жареные, без соли)
- Семена подсолнечника (жареные без соли)
Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, все эти семена приносят огромную пользу здоровью. Семена льна богаты клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми омега-3 жирными кислотами.
Возьмите семена тыквы, и вы наполнитесь антиоксидантами, а также получите около 50% от рекомендуемого количества магния.
Что касается семян подсолнечника, они также богаты антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена являются основными продуктами с высоким содержанием жиров, которые нужно добавить в ваш рацион.
Как и орехи, ореховые масла — это жирная пища, которую не следует избегать. Тем не менее, тут нужно выбрать правильное масло, так же как и тип орехов. Два моих фаворита — миндальное и кешью.
Овощи
Когда дело доходит до этого продукта с высоким содержанием жира, лучше контролировать порции.
Как вы можете видеть из этой этикетки с пищевыми продуктами, размер порции авокадо должен составлять только ⅕ от среднего авокадо. Если вы съели весь авокадо, вы получили 250 калорий и 22,5 г жира. Тем не менее, если вы съели его полностью, это еще не конец света.
Вы также получите около 20 витаминов и минералов, клетчатку, белок, омега-3, 4 г углеводов и всего 1,2 г углеводов в одной порции. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым жирным продуктом.
Хотя маслины относятся к продуктам с высоким содержанием жира, они полны мононенасыщенных жиров, поэтому я считаю их превосходным дополнением к любой диете.
Животные продукты
Большая часть жиров в яйцах сосредоточена в желтке. Вот почему многие люди на диетах с низким содержанием жиров потребляют только яичные белки. Тем не менее, если предположить, что вы придерживаетесь тех же принципов, жиры, находящиеся в желтке, хорошо вам подойдут.
В одном большом яйце вы найдете 1,6 г насыщенного жира, 0,7 г полиненасыщенного жира и 2 г мононенасыщенного жира.
Употребление красного мяса в качестве составляющей здоровой диеты может помочь вам получить более здоровые жиры.
Некоторые части мяса содержат больше жиров, чем другие, но жаркое из говяжьей вырезки или круглый стейк — это два варианта пищи. Вы можете взять мясо бизона, которое даже более постное и здоровое.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «анализ 20 исследований, где участвовало около сотни тысяч участников, указывает на то, что употребление примерно одной-двух порций 100 г жирной рыбы в неделю — лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины — уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 36% ».
Дополнения
Да, я здесь, чтобы сказать, что шоколад - это правильная пища, но только если вы выбираете правильный шоколад. Выбирайте шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, вы действительно можете оказать хорошую услугу своему здоровью.
Кливлендская клиника отмечает, что жир, содержащийся в какао-масле, используемом для производства шоколада, состоит из олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром, подобным тому, что вы найдете в авокадо и оливковом масле.
В шоколаде также есть флавоноиды, группа антиоксидантов.
Легко съесть очень много шоколада, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Только 30 г содержит 155 калорий, а 38% из них — жир. Если вы решили съесть целых 150 г шоколада, вы бы потребляли почти 900 калорий и 228% от общего количества жира необходимого в течение дня.
Вот почему контролировать порции абсолютно необходимо, когда дело доходит до темного шоколада.
Я надеюсь, что этот список покажет вам, что не всех продуктов с высоким содержанием жиров следует избегать. Натуральные жиры полезны и имеют решающее значение для того, чтобы ваше тело правильно функционировало.
