Правильное дыхание при беге: как лучше дышать - ртом или носом? Какие мышцы работают при беге

В середине 1990-х я ходил в школу и очень интересовался здоровым образом жизни. В те годы меня мучили акне, а информации по лечению почти не было, поэтому я читал самые разные книги по оздоровлению - от книг по здоровому образу жизни, изданных в СССР, до первых книг Геннадия Малахова (за 10 лет до его появления в телевизоре).

В те годы я увидел изречение древних греков: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай ». Вспомнив вид статуи Аполлона, я заподозрил, что древние греки что-то знали. И начал бегать.

Польза бега

- тренировкам, при которых происходит усиленное потребление кислорода (от греч. aeros - воздух ). Другие аэробные нагрузки (быстрая ходьба, велосипед, плавание, лыжи и др.) тоже полезны.

Тренировка выносливости - меньше устаешь на любой работе. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система, улучшается кровообращение в капиллярах. Благодаря тренировкам снижается ЧСС в покое (у профессиональных бегунов ЧСС может быть 45-50 в минуту). В холодную погоду происходит закаливание организма.
Это отличный вид отдыха при сидячей и/или умственной работе. Калифорнийские психиатры выявили, что физическая нагрузка снимает нервное напряжение эффективнее, чем транквилизаторы. Я подтверждаю: стресс можно «выбегать» за 30-60 минут или сжечь другими физическими упражнениями. Если начнете , то получите ожирение, гипертонию и сокращение продолжительности жизни. Также есть данные, что бег помогает бороться с депрессией (если, конечно, при депрессии удастся выйти на пробежку). Говорят , что 20-минутная пробежка дает ощущение счастья минимум на 2 часа.
Генерация новых идей . Я заметил, что во время умеренного монотонного бега по кругу стадиона очень удобно обдумывать сложные проблемы - головной мозг почему-то генерирует намного больше идей, чем в спокойном состоянии. Возможно, это связано с усиленным кровоснабжением нервных клеток. С другой стороны, бег позволяет разгрузить мозг от накопленной умственной и психической усталости - по моим оценкам, 30 минут бега разгружают мозг так же эффективно, как 2 часа обычного отдыха в покое.
В жаркое время года вечерний бег позволяет быстрее адаптировать свой организм к жаре . Бежать немного опасно, пот течет буквально ручьями, зато потом в спокойном состоянии ты можешь обходиться без кондиционера при плюс 30-32° С. Однако бег в жаркое время не годится для начинающих, здесь нужно тонко чувствовать свой организм и никогда не выкладываться из последних сил.
Хронический простатит поражает 20-35% мужчин трудоспособного возраста и является самым частым урологическим заболеванием мужчин моложе 50 лет. Помимо инфекции, причиной простатита является застой крови в органах малого таза. Беговые тренировки служат эффективной профилактикой простатита , а для 65% мужчин, по данным немецких исследователей, бег помогает в сексуальной жизни (где-то читал, что регулярно бегающие мужчины чувствуют себя на 10 лет моложе по сравнению с небегающими сверстниками). Однако если простатит уже развился, то предпочтительнее ходить пешком, т.к. воспаленная предстательная железа чувствительна к толчкам и может болеть.
Физкультура и бег препятствуют образованию и .
Занятия бегом помогают лучше контролировать свое поведение . Люди, постоянно занимающиеся бегом, утверждают, что стали спокойнее и уравновешеннее.
Увеличивается сила дыхательных мышц , мускулатуры ног, ягодиц и брюшного пресса. Сжигается жир. Американские исследователи выявили, что у людей в возрасте 60-70 лет медленный бег эффективнее сохраняет способность легко передвигаться, чем обычная ходьба (подробнее: Бег приносит больше пользы для здоровья стариков, чем ходьба).
Физические нагрузки увеличивают минеральную плотность костей , препятствуя остеопорозу .
Регулярный бег сопровождается повышенным потреблением кислорода и поэтому вызывает повышение уровня гемоглобина и эритроцитов в крови.
Бег постепенно снижает артериальное давление (во время физнагрузок оно поднимается, но потом снижается ниже исходного уровня).

Учеными установлено, что бег (аэробные нагрузки на выносливость ):

снижают верхнее АД на 7 мм , а нижнее на 5 мм у больных артериальной гипертензией;
снижают верхнее АД на 3 мм рт ст, а нижнее на 2.5 мм в общей популяции.

Регулярный бег действительно на несколько миллиметров ртутного столба уменьшает АД, я это подтверждаю личными наблюдениями. Поскольку у меня есть тенденция к повышенному АД, то на вопрос «зачем ты бегаешь? » я честно отвечаю «у меня уже нет здоровья не бегать ».

В какое время суток бегать

Я начинал бегать по утрам , потому что стеснялся прохожих и выбирал время, когда людей на улицах мало. В школу мне нужно было вставать в 7-00, поэтому на 20-минутную пробежку я поднимался по будильнику в 6-10. Бегал через день и вскоре заметил, что по утрам в дни отдыха я плохо сплю. Уже с 6-20 у меня начинались ранние пробуждения без будильника и наступало полусонное состояние (вроде не спится, но вставать еще рано). Поразмыслив, я пришел к выводу, что мой организм запутался: в некоторые дни ему приходилось интенсивно напрягаться, а в другие - спать.

Во время учебы в БГМУ я забросил бег. Движений по городу и беготни по лестницам в общежитии на 5-й этаж мне хватало, а бегать дополнительно тогда не было модным.

После получения диплома я начал бегать только по вечерам . Сейчас я уже никого не стесняюсь. Вечерний бег служит отдыхом между периодами сидячей и умственной работы. Больше никогда не буду бегать по утрам - для меня это нефизиологично. Фитнес-тренеры сейчас рекомендуют делать по утрам только легкую 15-минутную зарядку, а бегать не раньше, чем через 2 часа после вставания с постели.

Как я бегаю

Бегаю при температуре от +5° до +27-28°. В плохую погоду (ветер, дождь) не бегаю.
Бегаю в светлое время суток до наступления сумерек, чтобы не споткнуться в темноте. Предпочитаю перед закатом - днем жарко, а солнце слепит и печет.
Как правило, бегаю 2-3 раза в неделю (день бега + день восстановления и отдыха). Если давно не бегал или ожидается период плохой погоды, могу побегать пару дней подряд.
Перед бегом всегда провожу легкую разминку : повороты для позвоночника влево-вправо плюс движения для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Это снижает риск травмы и растяжений.

Если бегаю по стадиону (обычно школьному), то ориентируюсь на время по наручным часам. Круги не считаю - это отвлекает, напрягает, и можно легко сбиться со счета. В остальных случаях ориентируюсь на какое-то расстояние. За временем всегда слежу, но скорость регулирую по самочувствию. Перенапрягаться опасно.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) считаю редко, больше ориентируюсь на частоту дыхания (чтобы не было сильной одышки), поскольку на 1 дыхательный цикл (вдох-выдох) приходится 4 сердечных сокращения. Обычно сразу после бега ЧСС в пределах 140-150 в минуту (в покое у меня около 65-70). Для кардиотренировок рекомендуется придерживаться диапазона 70-80% от максимально допустимой ЧСС.

Максимально допустимая ЧСС считается по формуле: ЧСС max = 220 минус возраст в годах .

Диапазоны нагрузки в зависимости от величины ЧСС
Онлайн-калькулятор диапазонов ЧСС: http://ggym.ru/calc/hr.php

Если взять 80% от максимума, то для меня расчет будет таким: (220 − 35) * 0.8 = 185 * 0.8 = 148 уд./мин. Продаются электронные гаджеты, которые считают не только ЧСС, но и количество шагов, расстояние, скорость и т.д. Если измеряете ЧСС редко, ориентируйтесь на частоту дыхания. Если выбранный вами темп позволяет вести беседу и отвечать фразами из несколько слов, то ЧСС приемлемая.

Самое главное - ко всему относиться взвешенно и разумно . Если раньше никогда не бегали, то почитайте книги по бегу, поищите информацию в интернете, сходите к врачу и сделайте ЭКГ. Если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то посещение врача становится обязательным (лучше идти к кардиологу). К этому вопросу я еще вернусь ниже.

Одежда и обувь

Моя обычная одежда для бега - легкая футболка, шорты и кроссовки . Если закаливаться и бегать в высоком темпе, то тепло даже при +7° С. В жаркое время года бегаю без футболки.

В школьные годы я бегал в кедах, но в них бегать тяжелее и вреднее - подошва тонкая и не пружинит.

После ВУЗа купил белорусские кроссовки Белкельме. Эта прочная и надежная обувь с толстой пружинящей подошвой имела один глобальный недостаток - в ней было очень жарко. В таких кроссовках было идеально ходить в магазин при температуре от +2° до +8° С (по снегу холодно), но бегать летом при 25° С - это был сущий ад уже через 15-20 минут.

Я поискал в интернете легкие кроссовки с максимальной вентиляцией и нашел фирменные кроссовки Adidas с технологией ClimaCool (КлаймаКул). Производитель на основании объективных тестов обещает, что обувь с Clima на 20% прохладнее и на 20% суше любой другой продукции для спорта. Фирменная обувь всегда дорогая - кроссовки Adidas с ClimaCool даже с учетом 30%-ной сезонной скидки обошлись мне в 3 раза дороже обычных китайских кроссовок без скидки. В целом покупкой Adidas я доволен - в них действительно не так жарко даже после часа бега. Недостатки тоже есть - за легкость и вентилируемость пришлось заплатить прочностью и долговечностью. С сентября 2015 по апрель 2016 пришлось проводить платный ремонт, и уже наметились очередные разрывы в ткани. По лужам бегать тоже не получится, в Adidas в подошве имеются несколько технологических вентиляционных отверстий - кроссовки одинаково хорошо проводят воду как наружу, так и внутрь.

Может, кто-то из читателей знает более дешевые аналоги кроссовок с ClimaCool?

Недельный километраж и интенсивность бега

Известно, что профессиональный спорт (нагрузки на пределе возможного) очень вреден для организма, а профессиональные спортсмены не могут похвастаться долгожительством. В 2014 году в Институте изучения сердечно-сосудистой системы человека при центре Lehigh Valley Health Network (США, Пенсильвания) после исследования 3800 бегунов (мужчин и женщин старше 35 лет со средним возрастом 46 лет) пришли к выводу , что сокращение длительности жизни начинается при суммарном «пробеге» свыше 20 миль (32 км) в неделю. Таким образом, занимаясь бегом, не следует пробегать более 32 км в неделю - по статистике, это начинает вредить. Особенно вредно бегать по улицам с оживленным автомобильным движением (вдыхание выхлопных газов) и по твердому покрытию (асфальт, плитка).

Есть и другие подтверждения вреда слишком частых и интенсивных занятий бегом. Исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания) пришли к выводу , что любители ежедневно бегать со скоростью 5.5 минут/км или быстрее имеют в 9 раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем предпочитающие пробежку трусцой через день. Вероятность смерти от инфаркта у заядлых бегунов такая же, как и у людей, далеких от физкультуры. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег - это уже за пределом », - заявил Петер Шнор , врач больницы Фредериксберг. Наиболее безопасный режим бега, согласно врачам этой больницы: 3 умеренных пробежки в неделю по 50 минут со скоростью не выше 7,5 минут/км . Общее время занятий бегом не должно превышать 2,5 часа в неделю.

Раньше я бегал по 4-5 км, теперь пробегаю около 10-11 км, что не превышает 30-32 км в неделю. Можно бегать и больше, особенно для подготовки к каким-либо соревнованиям, но нужно честно себе сказать: это не для здоровья, а для собственного тщеславия.

Еда

Самое главное - не бегать на полный желудок , иначе избыток крови от желудочно-кишечного такта не успевает пройти через печень и увеличивает объем этого органа. Капсула печени растягивается, и бегун ощущает распирающую боль в правом подреберье. После небольшой еды перед бегом должно пройти не менее 2 часов, после обильной или жирной пищи - около 4-6 часов. За 2-3 часа до бега я могу скушать пару яблок или банан, однако мои наилучшие результаты в беге получаются, если кушаю апельсины.

Возможна и другая ситуация, если физическая нагрузка интенсивная, а вы худой и уже давно не ели. Внезапно возникает интенсивное чувство голода (любая пища кажется очень аппетитной), слабость и сердцебиение, а по коже обильно течет пот. Острое чувство голода и сильная потливость являются характерными признаками гипогликемии (низкого уровня сахара в крови ). В это время организм экстренно пытается повысить уровень глюкозы крови с помощью выброса в кровь контринсулярных гормонов (глюкагон, адреналин, кортизол, тироксин и др.). Сердцебиение и сильная потливость обусловлены действием адреналина. Если у вас нет сахарного диабета 1 типа, требующего введения инсулина в инъекциях, то гипогликемия не представляет большой опасности - достаточно снизить нагрузку или остановиться, и вскоре организм сам нормализует уровень глюкозы крови. При сахарном диабете 1 типа нужно срочно съесть что-то сладкое. Диабета у меня нет, а гипогликемия возникала пару раз, когда я был худой (175 см и 60 кг, индекс массы тела 19.6). Теперь я потолстел до 71 кг (ИМТ 23.2) и с гипогликемией не сталкиваюсь.

Для профилактики гипогликемии можно перед бегом рассосать половину или треть чайной ложки меда . Этих углеводов хватает на 20-30 минут бега. Если погода жаркая и ожидается обильное потовыделение, то за 40-50 минут перед бегом выпиваю 0.5-1 стакан воды.

Музыка

Довольно долго я бегал вообще без музыки. Ее прослушивание представляет некоторую опасность - не слышно, что происходит вокруг (собаки, люди, велосипедисты, машины).

Теперь я обычно бегаю с музыкой, но принял твердое решение - ее звуки не должны получать приоритет над звуками из окружающей среды. Я включаю смартфон без наушников на умеренной громкости в чехле на левом плече. Источник звука находится в 30 см от левого уха, поэтому большой громкости не требуется. На природе моя музыка почти не слышна на расстоянии больше 3-5 м, так что когда я бегаю один, то никому не мешаю.

Слушаю обычно англоязычные песни финской группы Nightwish . Тяжелая музыка в стиле «happy metal » с красивым женским вокалом оптимально подошла мне для беговых тренировок. На всякий случай в смысл композиций я специально не вдавался (вдруг разонравится?)

Если бегаю на стадионе не один, то музыку не включаю. Если бегаю по малолюдным местам, а интенсивность бега невысокая, то для разнообразия могу иногда слушать учебные аудио по иностранному языку. Для такого прослушивания годятся только несложные, уже разобранные ранее звуковые файлы. Или слушаю аудио, где фразы не связаны друг с другом (вроде разговорника) и не нужно следить за сюжетом.

Риски для здоровья при беге

Занятия бегом несут в себе определенные риски:

машины и выхлопные газы,
нападение собак,
риск аритмий,
травмы,
проблемы с суставами.

Рассмотрим их подробнее.

Машины и выхлопные газы

По дорогам с интенсивным автомобильным движением бегать нельзя. Даже если вас не собьет машина, вам придется дышать выхлопными газами , а это очень вредно. Вреднее только курить. Старайтесь бегать по парку, стадиону или за городом. Избегайте оживленных автомагистралей.

Собаки

Собаки (как с хозяином, так и без) регулярно доставляют неудобства. При виде бегуна у многих собак просыпается природный инстинкт «лови убегающую добычу » или желание поиграть, поэтому надо регулярно смотреть по сторонам и всегда быть настороже. О правилах безопасности при встрече с собаками я подробно писал раньше в статье . К счастью, меня во время бега ни разу не кусали. Если вас укусила собака, то возьмите номер телефона у владельца собаки и прочитайте (кому, куда, когда, сколько). Курс вакцинации рекомендуется начать, даже если собака была привита. Бешенство не лечится, поэтому вовремя начать прививки после укуса жизненно необходимо (особенно если собака ничья).

Аритмии

У любого человека, независимо от возраста и занятий спортом, существует определенный риск возникновения фатальной (смертельной) аритмии , которая является одной из причин остановки кровообращения и внезапной сердечной смерти , в том числе у спортсменов («внезапно упал и умер »). Люди, регулярно и умеренно занимающиеся бегом, реже умирают от болезней сердца (как указывалось выше, всего 7 минут бега в день снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%). Публичные случаи внезапной смерти у внешне здоровых людей всегда имеют общественный резонанс, хотя дома в кровати люди умирают чаще. Выделяющийся в кровь при стрессах и нагрузках гормон адреналин ускоряет процессы , тем самым повышая риск аритмий независимо от причины увеличения уровня адреналина - физическая ли это нагрузка или переживания за любимую команду на диване перед телевизором. Нужно помнить, что чем здоровее сердце и сосуды, тем меньше риск возникновения фатальной аритмии. Однако небольшой риск внезапной смерти все равно остается, даже если соблюдать все правила.

ПРОФИЛАКТИКА внезапной сердечной смерти

Следить за здоровьем сердца и сосудов, ;
здоровому человеку - посетить терапевта и сделать (факторы риска для здоровых людей: интервал QT удлинен более 420-440 мс или укорочен менее 300 мс ). Дополнительно можно сделать ЭКГ с физической нагрузкой: о риске внезапной сердечной смерти будут свидетельствовать появившиеся признаки ишемии (недостатка кислорода) миокарда на ЭКГ;
пациенту с болезнями сердца и сосудов - тщательное обследование и регулярное наблюдение у кардиолога (эхокардиография, холтеровское мониторирование и др.), выполнение назначений и рекомендаций. Например, кардиолог может назначить , которые обладают антиаритмическим действием, но эти препараты опасно принимать без консультации со специалистом;
наращивать физические нагрузки постепенно и не превышать рекомендованные интервалы ЧСС (подсчитать и знать свою максимально допустимую ЧСС и рекомендуемый тренировочный интервал 70-80% от этого уровня);
стабилизируют клеточные мембраны, препятствуют развитию аритмий и атеросклероза. Их рекомендуется принимать дополнительно 1 г в сутки (препарат Омакор или аналог). Я сам принимаю 0,6 г омега-3 в капсулах на основе рыбьего жира в сутки (360 мг EPA + 240 мг DHA). Например, при остром инфаркте миокарда Омакор в дозе 1 г/сутки снизил риск внезапной смерти на 40% (при инфаркте миокарда часто возникают смертельные аритмии). По результатам других исследований, омега-3 также способствуют развитию мышечной массы и выносливости у спортсменов.

ПОМОЩЬ при внезапной сердечной смерти

О травмах

Травмы при беге представляют реальную опасность, особенно травмы коленного сустава , имеющего сложное строение.

Рекомендуется бегать по мягкому покрытию (по грунтовым дорожкам в парке или по резиновому покрытию стадиона). Бег по асфальту и другим твердым покрытиям опасен - в этом случае требуются беговые кроссовки с толстой пружинящей подошвой и нужно обязательно ограничивать недельный километраж до 30 км. С целью профилактики травм перед бегом делайте легкую разминку для ног (для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов). Приземление при беге должно быть мягким и почти бесшумным . Если вы приземляетесь громко, со шлепком, то травмируете суставные хрящи. Я стараюсь приземляться на носки или на внешнюю сторону стопы, при этом чуть сгибая ноги в коленном суставе для пружинящего эффекта.

Также существует шанс повредить икроножные мышцы. Несколько лет назад после дождя я пробежался на носках между луж к своему школьному стадиону по другому маршруту, чтобы не обляпаться. Через несколько минут уже при обычном беге я почувствовал внезапную боль в правой икроножной мышце. Боль быстро нарастала, и мне пришлось прекратить бег и вернуться домой. Через 7-10 дней я решил, что все зажило, и снова начал бегать. Через несколько минут бега боль появилась снова. Я понял, что за неделю мышца не успела восстановиться полностью и прекратил пробежки на 2 недели. Затем я медленно и постепенно увеличивал нагрузки, и боль больше не появилась.

Проблемы с суставами

Сперва не хотят, потом не могут?

Особенностью нашей психологии является то, что мы не ценим то, что досталось нам легко или бесплатно. Люди, к которым из-за не очень правильного образа жизни рано пришли тяжелые болезни и ограничили возможность передвигаться, мечтательно вспоминают о прошлом: «Если бы я могла, я бы бегала/занималась ». Но историю невозможно повернуть назад. Лечение болезней всегда забирает намного больше усилий и денег, чем их профилактика. Помните, что оздоровительный бег не требует вас рекордов и побед в соревнованиях. Бег для здоровья требует от занимающихся лишь победить лень и свои психологические комплексы . Чтобы быть здоровым, нет необходимости становиться марафонцем.

Какими будут последние 10 лет вашей жизни? Мотивирующее видео от Heart and Stroke Foundation (Фонд сердца и инсульта), понятное без слов.

При всей своей простоте бег - отличная тренировка.

Регулярные занятия им позитивно влияют на работу сердца и сосудов. Они стимулируют обменные процессы.

Наконец, благодаря им дыхательная система привыкает функционировать в эффективном, экономном режиме.

Как бег влияет на лёгкие и другие органы?

Мы бегаем не только ногами, но также легкими, которые обязаны усиленно обеспечивать организм кислородом.

Человеку среднего возраста и веса в состоянии покоя нужно примерно 150-200 миллилитров кислорода в минуту. Преобладающая его часть поступает именно через легкие.

Во время джоггинга со скоростью 5-6 километров в час организму уже требуется 1-1,5 литра жизненно важного газа ежеминутно. При этом через трахеи и бронхи прокачивается уже около 40 литров воздуха. Столь значительный рост "производительности" как раз и обеспечивает тренировочный эффект. Систематические нагрузки увеличивают функциональный потенциал всей дыхательной системы.

Глубокое, но редкое дыхание во время бега повышает не только жизненную емкость, но и вентиляционную способность легких (которая, в свою очередь, обеспечивает их нормальное очищение).

Отметим ещё один важный момент. Организм бегущего получает из воздуха значительные дозы полезных ионов (заряженных частиц). Это происходит в результате активного газообмена через слизистую рта, носоглотки, трахей, альвеол и через кожу.

Свободные ионы помогают человеку чувствовать себя бодрым. Их благотворное действие давно отмечено учеными - достаточно вспомнить люстру Чижевского, которая повышает концентрацию ионов в воздухе, создавая аналогичный эффект.

Дополнительная тренировка дыхательной системы

При желании спортсмен может заменить спринт гипоксическими - т.е. с задержкой дыхания - тренировками.

Искусственно созданный кислородный голод заставит мускулатуру тела трудиться с полной отдачей, увеличивает количество открытых капилляров, которые необходимы для снабжения O2.

В результате таких занятий у спортсмена снижается сердечный ритм - за 8 недель от падает на стандартной дистанции на 4%.

Гипоксическую тренировку советуют начинать примерно с такого ритма: на 6 шагов делается вдох, на следующие шесть шагов – задержка дыхания, следующие шесть шагов – выдох.

Но - внимание! - новичку подобные штуки лучше не проделывать.

Для усиленного тренинга дыхательной системы в средине тренировки допустимо прочесть пару куплетов песни или катренов стихотворения - что вам больше нравится. Декламировать следует четко, как на конкурсе чтецов.

P.S. Большие нагрузки на определённые органы нормальны лишь для совершенно здоровых людей. Если вы страдаете астмой, варикозным расширение вен, плоскостопием и другими , подберите для себя другой вид фитнеса.

Иногда боль в легких при беге возникает в результате воспаления мембраны, которая выстилает грудную полость изнутри и покрывает легкие. Это заболевание называется сухим плевритом. Причиной возникновения сухого плеврита могут послужить различные заболевания, но чаще всего - это пневмония. Заболевание характеризуется затуханием болевых ощущений у больного, если он находится в вынужденном положении – лежит на пораженной стороне. Температура тела, при этом, чаще всего субфебрильная, иногда бывает озноб, ночная потливость, повышенная слабость. При внешнем осмотре, можно выявить ослабление дыхательной подвижности пораженной стороны грудной клетки. При обследовании стетоскопом – на фоне неизмененного перкуторного звука может выслушиваться шум трения плевры.

Установить диагноз и назначить правильное лечение в этом случае вам сможет терапевт или семейный доктор.

Боль в легких при беге, затруднение свободного движения грудной клетки может наблюдаться при функциональных нарушениях грудного отдела позвоночника или реберного каркаса. Причиной может послужить грудной остеохондроз.

Выявить это заболевание можно путем пальпации и обнаружением местной болезненности в области спинного нерва. Правильный диагноз в этом случае вам сможет поставить врач-невролог.

При сухом перикардите (поражение серозной оболочки сердца) боль в груди наблюдается при вдохе и движениях, в результате глубина дыхания больного уменьшается, и это усугубляет одышку. Больных перикардитом мучают боли от незначительных до резких.

Помочь в этом случае сможет кардиолог.

Причиной боли при беге или других физических упражнениях может служить укорочение межплевральной связки. У больного в этом случае наблюдается регулярное покашливание, которое усиливается при разговоре, физической нагрузке, глубоком вдохе, а так же беспокоят колющие боли. Межплевральная связка предназначена из объединения висцеральной и париетальной листков плевры в области корня лёгкого. Она, каудально спускаясь по медиальному краю легких, разветвляется в диафрагме и её ножках. Ее функцией является обеспечение пружинистого сопротивления при смещении диафрагмы. Если в грудной клетке происходит воспалительный процесс – межплевральные связки укорачиваются и тем самым ограничивают каудальное смещение.
Часто больные, испытывающие болевые ощущения в области легких, путают защемление нерва (межреберную невралгию) с легочными заболеваниями. Для межреберной невралгии характерны «стреляющие» болевые ощущения по ходу межреберий, которые резко усиливаются при вдохе.

Помочь поставить точный диагноз в этом случае может только доктор. Проблемой межреберной невралгии занимается врач-невролог.

Причиной боли в легких при беге может послужить и почечная колика. При этом заболевании боль локализуется в подложечной области и в правом подреберье, распространяясь в последствии, по животу. Приступы боли отдаются в правое плечо, под правую лопатку и усиливаются при вдохе. При пальпации области желчного пузыря также наблюдаются болевые ощущения. Проявляется локальная боль в результате надавливания грудных позвонков в зоне Х-XII вправо от остистых островков на 2-3 поперечных пальца.
Перелом ребер так же вызывает сильную боль при интенсивном дыхании или кашле. Перелом может случиться от удара или сильного сдавления грудной клетки. Лечение в случае перелома может назначить врач-травматолог.

является одной из основных составляющих в лёгкой атлетике, наряду с правильной постановкой ног и удерживанием необходимого положения тела. Независимо от того, какую технику дыхания вы используете, дышать вы должны легко, свободно, без каких – либо затруднений.

О том, как дышу я и вокруг меня, читайте далее:

В первую очередь должно быть естественным, при этом совершенно неважно, какую технику бега вы практикуете. Это может быть какие-нибудь специальные техники, йога, медитация или же просто дыхание - какое есть.

При оздоровительном беге дышать необходимо только через нос , советуют многие специалисты. Даже почувствовав нехватку воздуха, нужно просто уменьшить темп, сохранив спокойное дыхание носом. Вы можете встретить информацию и о необходимость дышать ртом, но вероятнее всего речь там идёт о частных случаях, исключениях и явно неначальном этапе подготовки к марафонам.

Внезапно возникшая необходимость дышать ртом сигнализирует о том, что в данный момент у организма наступило кислородное голодание . В случае, если вы занимаетесь бегом в лесопарковой зоне или около чистых водоемов, то в этом случае, напротив, несколько секунд подышать ртом будет весьма полезно.

Подготавливая свой организм к бегу, выполните разминочные упражнения . Если во время тренировочных действий грудная клетка сжимается, делаем выдох, расширяется - активно вдыхаем. Выполняя упражнения на растяжку, дышим следующим образом: вдыхаем в положении стоя или совершая легкие наклоны туловища, выдыхаем, завершив упражнение.

Правильное дыхание при беге основано на следующих ключевых моментах:

1. Бегуны-профессионалы советуют использовать диафрагмальное или нижнебрюшное дыхание . Тренироваться совершать глубокий вдох с одновременным надуванием живота следует во время ходьбы, или находясь в состоянии покоя.

2. Медленный бег диктует ритм смены дыхательных действий через 3-4 шага . Предварительно во время ходьбы сделайте такой ритм дыхания привычным, и только после этого переходите к бегу.

3. В зимний период дышать нужно исключительно через нос . Когда вы дышите ртом, происходит не только переохлаждение дыхательных путей, но и загрязнение частичками пыли и всевозможными микробами миндалин. Затем все «вредности» перекочевывают в трахею, заселяются в бронхах, вызывая простуду и инфекционные заболевания.

Дыхание через нос удобно далеко не всем бегунам . Учитывая это специалисты классифицировали на три типа:

дыхание через нос, губы сжаты. Этот вид дыхания наиболее предпочтителен, так как воздух, проходящий через слизистую оболочку носа, увлажняется, очищается и согревается. Это предохраняет организм от болезней.
вдох через нос, выдох ртом. Такое дыхание позволяет не переохлаждать дыхательные пути, быстро очищая организм от газов. Именно этот тип дыхания рекомендуют тем, кто только начинает бегать. Удобнее дышать в ритме – вдох на два шага, выдох на два шага.
дыхание через рот наиболее быстрое, полное и свободным.

О том, как дышу я. Лет с 10 приучил себя во время бега дышать в ритме вдох-вдох-выдох-выдох . При этом средний темп бега 4:40-4:50 мин\км. Частота шага средняя. При более мелких шагах глубину вдоха я уменьшаю, стараясь при этом сохранить тот же ритм. При более высоких скоростях и широких шагах удобнее ритм вдох-вдох-выдох .

Что касается подготовки к марафону, то примерно после двух месяцев непрерывных тренировок появились . Но могу сказать один факт утвердительно: без випассаны я бежал бы намного тяжелее.

Пожалуй, всё на этом. Ещё раз скажу, что призвано не только облегчить сам процесс бега, но и направлено на общее оздоровление организма. должно стать вашей полезной привычкой.

Буду рад вашим комментариям и любым вопросам.
Понравилась статья? Расскажи знакомым бегунам!

Занятия спортом очень важны для поддержания здоровья. Особенно часто врачи рекомендуют заниматься для укрепления здоровья плаванием и бегом. Это, пожалуй, самые подходящие виды физической активности, если вы ставите своей целью укрепление всех групп мышц.

Однако правильное дыхание при беге не менее важно, чем физическая подготовка, поскольку именно от него в конечном итоге зависит, будет ли человек и дальше заниматься этим видом спорта или же предпочтет ему какой-то другой.

Как дышать при разминке

Перед тем, как непосредственно описывать процесс дыхания при беге, необходимо сказать несколько слов о том, как нужно дышать, выполняя разминочные упражнения — выпады, наклоны, махи ногами и руками.

Здесь необходим следующий ритм дыхания: вдох в момент расширения грудной клетки, выдох — в момент ее сжимания. При силовых упражнениях на разминке следует дышать так: вдох — в момент наименьшего напряжения мышц, выдох — наибольшего. При отжимании вдох делается при согнутых руках, выдох — в момент выпрямления. В момент наибольшего напряжения задерживать дыхание нельзя, так как это может привести к скачку кровяного давления.

Дышите правильно!

Главный секрет правильного дыхания во время бега — дышать ритмично, поскольку это позволяет одновременно координировать движения рук-ног и обеспечивать все задействованные в беге органы достаточной дозой кислорода. В противном случае наступит кислородное голодание, которое влечет за собой неприятные ощущения при повышенной физической нагрузке.

Очень большое значение имеет и дистанция бега. Так, для марафонской (длинной) дистанции наиболее подходящим будет вдох-выдох через каждые 3-4 шага. Первое время к такому темпу придется привыкать, поэтому можно сделать темп «вдох-выдох через 2 шага».

Со спринтерскими забегами дело обстоит сложнее, поскольку там в силу большой скорости не представляется возможным четко контролировать дыхание и считать шаги. Но в этом случае организм включает дополнительные ресурсы и постепенно в начале каждой дистанции начинает авансом выделять большой запас энергии. После спринтерской пробежки организм компенсирует эту энергию (глюкоза, калорийные напитки).

При беге обязательно нужно концентрироваться на выдохе, чтобы улучшить вентиляцию легких. В идеале легкие должны наполняться воздухом при беге примерно на 25-40 процентов от емкости органа. Это можно определить по степени расширения грудной клетки (примерно на одну треть).

Еще один важный вопрос: дышать ртом или носом? Здесь мнения экспертов расходятся. Одни считают, что дышать нужно только носом, поскольку при дыхании ртом в легкие попадает пыль и вредные вещества, частички песка и щебня от покрытия дорожки, другие же специалисты уверены, что носовые ходы очень узкие и извилистые, поэтому при интенсивной пробежке и подобном дыхании кислорода организму будет попросту не хватать.

Компромисс найти можно. Если вы начинающий бегун, лучше дышите носом и ритмично, а если занимаетесь бегом профессионально, можно на определенном этапе начать дышать и ртом, чтобы обеспечить себе бо льший приток воздуха. Такое дыхание еще называют смешанным (вдох одновременно через рот и нос).

Дышите лучше!

Что делать, если не хватает дыхания при беге? Есть несколько способов того, как улучшить дыхание. Можно делать перед пробежкой разминочные упражнения, настраивать дыхание определенным образом. Однако лучше сразу освоить технику диафрагмального дыхания.

Суть техники состоит в том, что человек при беге дышит не грудью, а животом. При этом на вдохе живот раздувается, воздух опускается, а при выдохе организм выпускает из себя углекислый газ. Количество вдохов при таком дыхании постепенно сокращается, а выдохов — увеличивается. На каждый вдох приходится 3-4 шага.