Анатолий Шпаков
Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.
Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.
Ошибки при занятиях с тренером
1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.
2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.
3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров - больше пользы.
4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.
5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное - не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.
Ошибки при самостоятельных занятиях
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.
7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника - это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.
8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность - помогать людям в зале. Многие стесняются.
9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.
10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.
Общие ошибки
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка - это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.
12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.
13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные - рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.
14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.
15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.
16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду - 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.
17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.
18. Мало базовых упражнений в программе. и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.
19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.
20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт - вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.
21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.
22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.
- Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
- Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
- В каждом тренировочном дне - 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении - 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
- Отдых между подходами - до 90 секунд, отдых между упражнениями - до 120 секунд.
- Обязательно разомнитесь.
- Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
- Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
- Обязательна прогрессия в весах.
- Меньше разговоров - больше дела!
Очень многие новички начинают ходить в зал в надежде увидеть первые результаты уже в конце первой недели. Такой подход означает заведомое разочарование в процессе - собственно, именно стремление к скорым результатам часто становится причиной, по которой люди бросают тренировки, толком и не продвинувшись. Но как узнать, когда появятся реальные результаты, способные мотивировать вас к дальнейшим тренировкам? Мы подскажем.
Интенсивность тренировок
В первую очередь, определитесь с целями тренировок. Так будет проще выстроить правильный режим занятий, который будет приближать заветную цель, а не удлинять и без того не простую дорогу. Для похудения, набора массы и выделения рельефа нужно заниматься по разным программам и даже с разной интенсивностью. Пусть определение цели тренировок станет первым шагом на пути к быстрым результатам.
Снижение веса
Результат : 3-4 недели
Те, кто ходит в зал стремясь потерять лишние килограммы, увидят результат довольно быстро. При стандартном расписании (3 раза в неделю) вы почувствуете перемены уже к середине первого месяца тренировок. Не изнуряйте себя сверх меры: без отдыха организм не будет успевать восстанавливаться и тренировки принесут не радость, но усталость и лень.
Рельефный пресс
Результат : 4-6 недель
Рельефный пресс потребует от вас серьезного подхода к делу. Тренироваться придется не менее 4 раз в неделю, притом основное внимание нужно уделять не скручиваниям, а работой с тяжелыми весами. Дело в том, что мышцы кора используются для стабилизации тела в пространстве: уделяйте больше времени приседаниям со штангой и поднятиям штанги над головой стоя.
Выносливость
Неподготовленному человеку любые тренировки будут сложны. Работа на выносливость поможет вам быстрее добиться успеха в построении красивого тела. Кроме того, такие занятия отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему. Для развития выносливости отлично подходят кардиотренировки - можно даже не посвящать им отдельный день, а просто начинать и заканчивать занятие 15-минутной пробежкой на беговой дорожке.
Масса
Результат : 5-7 недель
В какой-то момент практически все парни хотят увеличить массу. Крупные руки, накачанная грудь - для всего этого нужно заниматься определенным образом. Уделяйте большую часть времени базовым упражнениям: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга и подъем штанги над головой стоя. Установите режим питания с большим количеством белка, можно добавить протеиновые коктейли.
Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.
У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа - подтянутой, а талия - узкой.
Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.
Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.
Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.
Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!
Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость - это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь - возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–150 ударов в минуту.
При выборе программ тренировок на силовых тренажерах, соблюдайте пять основных правил, которые могут затем варьироваться:
Все группы мышц должны быть задействованы в течение одной тренировки.
- В упражнении делаем не менее четырех подходов.
- В подходе желательно делать не менее восьми повторений.
- Время отдыха между подходами - примерно 1 минута.
- Общий объем тренировки - 20–25 подходов.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 12 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.
Питание: аэробное и силовое.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды - не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.
Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.
Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног - нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.
Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.
Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.
Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант - экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.
Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.
Не пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.
Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и "выпячивать" грудь.
Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.
Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Как скоро с вашим телом произойдут желаемые перемены? Когда вы начинаете заниматься фитнесом, этот вопрос становится самым интригующим. Конечно, изменения хочется увидеть как можно скорее, иначе зачем проводить столько времени в тренажёрном зале? Но сразу вы получите только дозу гормонов радости и хорошее самочувствие. Для всего остального понадобится время.
Как быстро растут мышцы?
Скорость набора мышечной массы зависит от множества индивидуальных факторов. Важны не только ваш уровень физической подготовки, но и наследственность, отсутствие вредных привычек, питание, возраст, пол, персональные параметры (рост и вес), соблюдение режима тренировок.
Мужчины в среднем могут рассчитывать на прирост около килограмма мышечной массы в месяц (или 0,25 кг в неделю), если будут следовать грамотно составленной программе упражнений, отдыха и питания. У женщин из-за меньшего уровня тестостерона мышцы растут не так быстро: примерно на полкилограмма в месяц.
Быстрее всего масса увеличивается на первом этапе регулярных силовых тренировок, за это время можно набрать от 5 до 15 кг чистых мышц.
Затем скорость будет постепенно снижаться.
Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Вы сможете покупать себе одежду нового размера каждый месяц, если занятия спортом совместите с переходом на здоровое питание (и разумное потребление калорий).
За первую неделю (3-5 занятий) вы сбросите около килограмма. В самом начале тренировок организм задерживает воду для восстановления мышц, а затем выводит её, в связи с чем вы немного набираете, а затем резко теряете вес.
В дальнейшем вы будете худеть не больше, чем на полкилограмма в неделю. Это максимальная возможная скорость снижения веса за счет жиросжигания. Вам кажется, что это мало? Не думайте о быстрых результатах, если ваша цель - красивое, стройное и здоровое тело в течение всей жизни, вы обязательно её достигнете при регулярных тренировках.
Когда тело станет подтянутым и рельефным?
Для начала убедитесь, что подходите к задаче комплексно. Задействуете ли вы в силовом тренинге все группы мышц? Входят ли в вашу программу кардиотренировки? Вы уже перешли на правильное питание? Тогда первые результаты будут заметны уже через пару недель.
Главное правило здесь - регулярность. Постоянные физические нагрузки стимулируют тело держать мышцы в тонусе.
Регулярные физические нагрузки заставляют организм тратить калории даже в состоянии покоя и избавляться от жира, «обнажая» желанные кубики пресса. Если же тренировки прекратятся, тело перейдёт в режим экономии: мышцы расслабятся и перестанут сжигать энергию. Организм начнет копить калории в виде жировых отложений.
Как скоро повысится выносливость?
Эффект от кардиотренировок вы заметите уже через неделю. Стабилизируется пульс, вы сможете заниматься дольше и повышать нагрузки. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то через месяц заметите серьёзные изменения в дыхательной системе: объём лёгких увеличится, дышать станет легче.
Для большей эффективности попробуйте менять типы кардиотренировок. Это спасёт вас от скуки и позволит более комплексно улучшать физическую форму.
Практикуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг пару раз в неделю, и выносливость будет повышаться быстрее, чем при монотонных тренировках, какими бы интенсивными они ни были.
Когда тело станет гибким?
Послушное и гибкое тело - результат, к которому стремится каждый, кто решил заняться фитнесом. Ходите на йогу? Худеете? Качаете мышцы? Независимо от вашего возраста, пола и поставленных фитнес-целей гибкость принесёт только пользу. Например, при упражнениях на силу и массу стретчинг убережёт вас от растяжений и вывихов, а также поможет мышцам быстрее восстановиться.
Заниматься растяжкой можно хоть каждый день. Немного силы воли - и первые впечатляющие результаты будут видны уже через неделю!
